20000歩の距離は何キロ？実践して感じた驚きの所要時間

20000歩の距離は何キロ？実際に歩いた体験談と詳細データ

20000歩を歩くとどれくらいの距離になるのか、実際にどの程度の運動量なのか気になる方も多いのではないでしょうか。

健康志向の高まりとともに、歩数を意識した生活を送る人が増えていますが、

20000歩という数字が具体的にどの程度の運動なのか理解している人は少ないかもしれません。

私は実際に20000歩を歩く実験を行い、その距離、所要時間、体への負担を詳しく調査しました。

結果として、20000歩は想像以上の運動量で、所要時間は3時間を大幅に超える長時間の運動であることが判明しました。

この記事では、20000歩の正確な距離データ、実際に歩いてみた体験談、そして安全に挑戦するための注意点まで、詳しくお伝えします。

20000歩の基本データ【距離・時間・カロリー】

20000歩で進む距離の計算方法

20000歩の距離を正確に計算するには、まず1歩あたりの歩幅を把握する必要があります。

歩幅は個人差がありますが、一般的な成人男性の場合は約70～80cm、成人女性の場合は約60～70cmとされています。

計算式は以下のようになります

• 距離（km） = 歩数 × 歩幅（m） ÷ 1000

平均的な歩幅を75cmとして計算すると： 20000歩 × 0.75m = 15,000m = 15km

ただし、実際の歩行では歩幅が一定ではなく、

歩くスピードや疲労度によって変動するため、実測データとは多少の差が生じます。

実測データ：20000歩は16.2キロメートル

実際にGPSアプリを使用して20000歩を歩いた結果、歩行距離は16.2キロメートルでした。

これは理論値よりもやや長い距離となっており、実際の歩行では歩幅が理論値よりも大きくなることが分かります。

16.2kmという距離は、ハーフマラソン（21.0975km）の約3/4に相当する長距離です。

この数字を見ただけでも、20000歩がいかに大きな運動量であるかが理解できるでしょう。

主要駅間距離との比較でイメージ化

16.2kmという距離をより具体的にイメージしていただくために、主要な駅間距離と比較してみましょう。

• 東京駅〜舞浜駅（東京ディズニーランド）：約12.7km
• 新宿駅〜八王子駅：約35km（20000歩では到達不可）
• 渋谷駅〜横浜駅：約25km（20000歩では到達不可）
• 品川駅〜川崎駅：約18km（20000歩で約90%）

このように比較すると、20000歩は東京ディズニーランドまで歩いてさらに3km以上進む距離に相当することが分かります。

20000歩を実際に歩いてみた体験レポート

歩行時間は3時間以上！想像以上の長時間

実際に20000歩を歩いてみた結果、所要時間は3時間20分でした。

これは途中で短い休憩を数回取った時間も含んでいますが、純粋な歩行時間だけでも3時間を超える長時間の運動でした。

一般的な散歩のペース（時速4km程度）で計算すると、16.2kmの距離には約4時間が必要ですが、

実際にはやや速いペースで歩いたため、3時間20分で完了できました。

しかし、これでもかなりの長時間であり、日常的に継続するには相当な時間的余裕が必要であることを実感しました。

段階別の体感と疲労度の変化

20000歩の歩行を段階別に振り返ると、疲労度の変化が明確に現れました。

0～5000歩（開始〜約45分）

体は軽やかで、むしろ気持ちよくウォーキングを楽しめる段階です。この時点では「20000歩も案外簡単かもしれない」と感じていました。

5000～10000歩（45分〜1時間30分）

まだ体力的には余裕がありますが、少しずつ足に重さを感じ始めます。しかし、まだ心地よい疲労感の範囲内です。

10000～15000歩（1時間30分〜2時間15分）

明らかに疲労を感じるようになり、休憩の必要性を意識し始めます。足の裏やふくらはぎに軽い痛みが現れてきました。

15000～20000歩（2時間15分〜3時間15分）

最もきつい段階です。足の疲労が急激に増し、「まだ5000歩も残っている」という心理的なプレッシャーが加わります。

15000歩を超えてから急激に増す負担

特に印象的だったのは、15000歩を超えてからの急激な疲労の増加です。

それまでは「疲れているけれど歩ける」程度だった疲労感が、15000歩を境に「かなりきつい」レベルに変化しました。

この段階では以下のような症状が現れました。

• 足の裏の痛み
• ふくらはぎの張り
• 膝の違和感
• 軽度の息切れ
• 集中力の低下

これらの症状は、20000歩が単なる長時間の散歩ではなく、かなりの運動強度を持つ活動であることを物語っています。

20000歩で消費するカロリーと運動効果

カロリー消費量の詳細計算

20000歩で消費するカロリーは、体重や歩行スピードによって変動しますが、体重60kgの成人の場合、約850～950キロカロリーの消費が期待できます。

計算式は以下の通りです。

• 消費カロリー = 体重(kg) × 歩行時間(時間) × METs値 × 1.05

一般的なウォーキング（時速4～5km）のMETs値は3.5～4.0程度なので、3時間20分の歩行では

• 60kg × 3.3時間 × 3.8 × 1.05 ≒ 790キロカロリー

GPSアプリでの実測値は約930キロカロリーだったため、実際には計算値よりも高い消費量となりました。

これは、疲労により歩行効率が下がったり、坂道などの地形変化が影響していると考えられます。

食事に換算すると？身近な食品との比較

930キロカロリーという消費量を、身近な食品と比較してみましょう。

• ごはん茶碗約3.5杯分（1杯約260kcal）
• ハンバーガー約2個分（1個約450kcal）
• 生ビール中ジョッキ約5杯分（1杯約180kcal）
• チョコレート板チョコ約2枚分（1枚約400kcal）

このように、20000歩の運動によって、かなりの量の食事に相当するカロリーを消費できることが分かります。

ダイエット目的で考えると、非常に効果的な運動量といえるでしょう。

ダイエット効果と健康メリット

20000歩の歩行によるダイエット効果は顕著で、体脂肪約133g分（930kcal ÷ 7000kcal/kg）の消費に相当します。

週に2～3回実施すれば、月に1kg以上の体脂肪減少も期待できる計算になります。

また、ダイエット効果以外にも以下のような健康メリットが期待できます。

• 心肺機能の向上
• 血液循環の改善
• ストレス解消効果
• 睡眠の質の向上
• 骨密度の維持・改善

ただし、これらの効果を得るためには、定期的な継続が必要であり、無理な実施は逆効果になる可能性もあります。

20000歩歩くために必要な準備と注意点

適切なシューズ選びの重要性

20000歩という長距離を歩く場合、シューズ選びは成功の鍵となります。

不適切なシューズでは、足の痛みや靴擦れ、さらには怪我のリスクが高まります。

選ぶべきシューズの特徴

• クッション性が高いソール
• 足のサイズにぴったり合う形状
• 通気性の良い素材
• 軽量で疲れにくい設計

実体験では、普段使いのスニーカーで挑戦しましたが、15000歩を過ぎた辺りから足の裏の痛みが顕著になりました。

ウォーキング専用シューズやランニングシューズの使用を強く推奨します。

水分補給と休憩のタイミング

3時間を超える長時間の歩行では、適切な水分補給と休憩が不可欠です。

脱水症状や熱中症のリスクを避けるため、以下のタイミングでの補給を心がけましょう。

推奨する休憩・水分補給のタイミング

• 開始前：コップ1杯の水分補給
• 5000歩ごと：5-10分の休憩と水分補給
• 気温が高い日：より頻繁な水分補給（30分に1回程度）

実際の体験では、10000歩と15000歩の地点で各10分程度の休憩を取りましたが、これでも後半はかなりの疲労を感じました。

無理をせず、体調に応じて休憩頻度を調整することが重要です。

体力レベル別の挑戦方法

20000歩への挑戦は、現在の体力レベルに応じてアプローチを変える必要があります。

運動不足の方
まずは5000歩から始め、週単位で1000歩ずつ増加 目標到達まで3-4ヶ月の期間を設定

普段から歩いている方
10000歩から始め、2000歩ずつ増加 目標到達まで1～2ヶ月の期間を設定

運動習慣がある方
15000歩から始め、週に1回程度の頻度で挑戦 安全を確認した上で20000歩に挑戦

無理な挑戦は怪我や体調不良の原因となるため、必ず段階的なアプローチを取ることをお勧めします。

20000歩のメリットとデメリット【実体験から】

得られるメリット：達成感と健康効果

20000歩を完歩した際の達成感は格別でした。

「自分にもこれだけの距離を歩ける体力がある」という自信につながり、その後の運動習慣の継続にも良い影響を与えています。

実感したメリット

• 強い達成感と自己効力感の向上
• ストレス解消効果（歩行中の瞑想的な状態）
• その日の夜の深い睡眠
• 食事が美味しく感じられる
• 体重減少効果（翌日約1kg減）

特に印象的だったのは睡眠の質の向上です。

普段は夜更かし気味でしたが、20000歩を歩いた日は自然と早い時間に強い眠気を感じ、深く質の良い睡眠を取ることができました。

注意すべきデメリット：疲労と翌日への影響

一方で、20000歩の歩行には無視できないデメリットもありました。最も大きな問題は翌日以降の疲労の持ち越しです。

体験したデメリット

• 翌日の筋肉痛（特にふくらはぎと太もも）
• 足裏の痛みが2～3日継続
• 翌日の日常生活での疲労感
• 過度の食欲増進
• 時間的負担の大きさ（3時間以上）

特に足裏の痛みは予想以上で、普通に歩くのにも支障が出るレベルでした。

これは運動不足の体にとって20000歩が過度な負荷であったことを示しています。

リスクを避けるための対策

実体験から学んだリスク回避策をご紹介します。

事前準備

• 前日の十分な睡眠と栄養補給
• 適切なシューズとウェアの準備
• 歩行ルートの事前確認

歩行中

• 無理をしないペース設定
• 定期的な休憩と水分補給
• 体調変化への注意

事後ケア

• 足のマッサージとストレッチ
• 十分な睡眠と栄養補給
• 翌日の無理な活動を避ける

これらの対策を講じることで、20000歩の挑戦をより安全に、そして効果的に行うことができるでしょう。

初心者におすすめの歩数と段階的な増やし方

厚生労働省推奨の理想的な歩数

20000歩への挑戦を考える前に、まず健康維持に必要な基本的な歩数を理解することが重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針2013」によると、成人の推奨歩数は以下の通りです：

• 成人男性（18～64歳）：1日9,000歩
• 成人女性（18～64歳）：1日8,500歩
• 高齢者（65歳以上）：男女とも1日6,000歩

これらの数値は疾病予防や健康維持を目的とした最低限の目標値であり、まずはこの基準をクリアすることから始めることをお勧めします。

20000歩はこの2倍以上の運動量であることを理解した上で、段階的にアプローチすることが重要です。

無理のない歩数の増やし方

運動不足の状態から20000歩を目指すには、計画的で段階的なアプローチが必要です。

以下のような段階で歩数を増やしていくことをお勧めします。

第1段階（1～2週間）：基礎体力づくり

• 目標：1日5,000～6,000歩
• 期間：毎日30～40分の歩行
• 注意点：無理をせず、楽しみながら歩く習慣を身につける

第2段階（3～4週間）：歩行習慣の確立

• 目標：1日8,000～10,000歩
• 期間：毎日1時間程度の歩行
• 注意点：足の痛みや疲労に注意し、適度な休息を取る

第3段階（5～8週間）：持久力の向上

• 目標：1日12,000～15,000歩
• 期間：週3～4回、1時間30分程度の歩行
• 注意点：水分補給と適切なシューズの使用を徹底

第4段階（9～12週間）：20000歩への挑戦

• 目標：週1～2回の20000歩挑戦
• 期間：3時間以上の時間確保
• 注意点：体調管理と事後ケアを重視

このような段階的なアプローチにより、怪我のリスクを最小限に抑えながら20000歩達成を目指すことができます。

継続するためのモチベーション維持法

長期間にわたる歩数の段階的増加には、モチベーションの維持が鍵となります。

実体験から効果的だった方法をご紹介します。

記録の可視化

スマートフォンアプリや歩数計を活用し、毎日の歩数を記録・グラフ化することで、進歩を実感できます。

特に週単位や月単位での変化を見ることで、継続の効果を実感しやすくなります。

小さな目標の設定

「今日は昨日より500歩多く歩く」といった小さな目標を設定し、それを達成する喜びを積み重ねることで、大きな目標への道筋を作ります。

歩行ルートの工夫

同じコースを歩き続けると飽きやすいため、週に1～2回は新しいルートを開拓したり、

景色の良い場所を選んだりして、歩行自体を楽しい活動にします。

仲間との共有

家族や友人と歩数の記録を共有したり、一緒にウォーキングを楽しんだりすることで、

継続のモチベーションを維持しやすくなります。

まとめ：20000歩への挑戦を成功させるコツ

20000歩の歩行は、距離にして16.2km、時間にして3時間以上という、

想像以上に大きな運動量であることが実体験を通して明らかになりました。

カロリー消費量は約920キロカロリーと高く、ダイエットや健康維持には非常に効果的ですが、

同時に体への負担も相応に大きいことを理解する必要があります。

20000歩挑戦の成功のポイント

1. 段階的なアプローチ
   いきなり20000歩を目指すのではなく、体力に応じて徐々に歩数を増やす
2. 適切な装備
   クッション性の高いシューズと動きやすい服装を準備する
3. 十分な時間確保
   3時間以上の時間を確保し、無理のないペースで歩く
4. 水分補給と休憩
   定期的な休憩と適切な水分補給を心がける
5. 事後ケア
   歩行後のストレッチと十分な休息を取る

最も重要なのは、20000歩を「特別な挑戦」として捉え、日常的な運動量として無理に継続しようとしないことです。

健康維持が目的であれば、厚生労働省推奨の8,000～9,000歩を安定して継続する方が、長期的には大きな効果を得られるでしょう。

20000歩への挑戦は、自分の体力の限界を知り、達成感を味わう良い機会となりますが、

安全第一で取り組むことを心がけてください。

適切な準備と段階的なアプローチにより、この挑戦を成功させ、より健康的な生活習慣の構築につなげていただければと思います。

まとめ

• 20000歩の実際の歩行距離は16.2キロメートル（ハーフマラソンの約3/4相当）
• 所要時間は3時間20分で、一般的な散歩を大きく超える長時間運動
• 消費カロリーは約920キロカロリー（ごはん茶碗約3.5杯分に相当）
• 15000歩を超えると急激に疲労が増し、足の痛みや息切れが発生
• 翌日に筋肉痛や足裏の痛みが2～3日継続するデメリットがある
• 達成感、ストレス解消、深い睡眠などの健康メリットも実感できる
• 適切なシューズ選びと定期的な水分補給・休憩が成功の鍵
• 初心者は5000歩から始めて3～4ヶ月かけて段階的に増やすべき
• 厚生労働省推奨の8000～9000歩の2倍以上の運動量である
• 記録の可視化や仲間との共有で継続モチベーションを維持
• 日常的な運動としては過度で、特別な挑戦として捉えるべき
• 健康維持目的なら推奨歩数の安定継続が長期的に効果的