「老人の足がつる」お悩み解決！原因から予防まで徹底解説

老人の足がつる原因とは？【結論・答え】

「老人で足がつる」という悩みは、年齢を重ねた多くの方が日常的に抱える身近な問題です。

足がつるとは、ふくらはぎや足の裏などの筋肉が突然けいれんし、強い痛みを伴う現象で、

医学的には「筋クランプ」や「有痛性筋痙攣」と呼ばれます。

この症状は特に高齢者に多く、夜間や運動中、長時間同じ姿勢でいた後など、

さまざまなタイミングで発生します。

日常生活や睡眠の質に大きな影響を与え、転倒や睡眠不足など二次的なリスクも増加させます。

「老人で足がつる」主な原因は、加齢による筋肉量の減少、

水分・ミネラル不足、血行不良、冷え、薬の副作用や基礎疾患などが複合的に関与しています。

ここでは、それぞれの原因をわかりやすく詳しく解説します。

加齢による筋肉量の減少と血行不良

加齢により筋肉量は年々減少します。筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を担っていますが、

筋肉量が減るとこのポンプ機能が低下し、血流が悪くなります。

その結果、筋肉への酸素や栄養、ミネラルの供給が不足しやすくなり、

筋肉がけいれんしやすい状態となります。

特にふくらはぎや足の裏など、心臓から遠い部位は血流が滞りやすく「老人で足がつる」大きな要因となります。

また、運動不足も筋肉量の減少を加速させます。

逆に、無理な運動や急な動きによる筋肉の疲労も、乳酸の蓄積や神経伝達の乱れを招き、

足がつりやすくなります。

年齢層	筋肉量	血行	足がつるリスク
若年層	多い	良好	低い
高齢者	少ない	悪化	高い

筋肉量の減少は見た目だけでなく、健康や生活の質にも大きな影響を与えます。

筋肉が弱くなると転倒リスクも高まり、骨折や寝たきりの原因にもなりかねません。

水分・ミネラル不足

高齢になると、喉の渇きを感じにくくなり、水分摂取量が自然と減少します。

さらに、加齢や持病、薬の影響で腎臓の機能も低下し、

体内の水分やミネラル（電解質）バランスが崩れやすくなります。

これにより、筋肉の収縮や弛緩をコントロールするミネラル（カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど）が不足し、

「老人で足がつる」リスクが高まります。

不足しやすいミネラル	主な役割	不足時の影響
カルシウム	筋肉の収縮・弛緩	けいれん、つりやすい
マグネシウム	神経伝達、筋肉弛緩	けいれん、神経過敏
カリウム	細胞の水分バランス	筋肉の異常収縮
ナトリウム	水分・電解質バランス	けいれん、脱水

特に夏場や発熱時、下痢や嘔吐などで体内の水分・ミネラルが失われやすい状況では注意が必要です。

コーヒーやアルコールの摂取も利尿作用により脱水を招くことがあります。

冷え・体温低下

高齢者は体温調節機能が低下しやすく、寒い季節や就寝中に足元が冷えることで血流が悪化し、

筋肉が緊張しやすくなります。

冷えは筋肉の柔軟性を低下させ、神経伝達も鈍くなるため、「老人で足がつる」大きな誘因です。

特に夜間は布団の中で足が冷えやすく、

寝返りや伸びをした際に急に筋肉が収縮して足がつることも少なくありません。

また、冷房の効いた部屋で長時間過ごすことも、足の冷えを招きやすいので注意が必要です。

薬の副作用や持病

高血圧や心疾患、腎臓病などの持病で服用する薬（利尿剤やステロイド薬、降圧薬など）が体内のミネラルバランスを崩すことがあり、

これも「老人で足がつる」原因の一つです。

また、糖尿病や甲状腺機能低下症、末梢動脈疾患などの基礎疾患も、

神経障害や血流障害を引き起こし、足がつりやすくなります。

特に糖尿病の神経障害は、筋肉への信号伝達を妨げ、慢性的な足のつりを引き起こすことがあります。

病気・薬の種類	影響・リスク
利尿剤・降圧薬	ミネラル排出増加、脱水
糖尿病	神経障害、血流障害
甲状腺機能低下症	代謝低下、筋肉機能低下
末梢動脈疾患	血流障害、筋肉への酸素・栄養不足

なぜ高齢者は若い人より足がつりやすいのか？

「老人で足がつる」現象は、なぜ若い人よりも多いのでしょうか？その理由を具体的に解説します。

筋肉・神経の老化

加齢とともに筋肉だけでなく、神経も老化します。

筋肉の伸び縮みに必要な神経信号がうまく伝わらなくなり、筋肉が過剰に収縮しやすくなります。

これは、神経細胞の数が減少し、伝達速度も遅くなるためです。

さらに、骨や関節の変形（骨棘や椎間板ヘルニアなど）も神経を圧迫し、足がつりやすくなる要因となります。

水分保持力の低下

高齢者は筋肉量が減少することで、体内に水分を保持する力が低下します。

筋肉は体内の水分を蓄える役割も果たしているため、

筋肉量が少なくなると脱水傾向になりやすくなります。

これが、特に夜間や早朝に足がつりやすくなる理由の一つです。

生活習慣の変化

高齢になると活動量が減り、食事の量や内容も偏りがちです。

特に膝や腰の痛みがある方は運動不足が慢性化しやすく、筋肉量の減少や血流悪化を招きます。

また、食事量が減ることでミネラルやビタミンの摂取も不足しがちになり、

「老人で足がつる」リスクが高まります。

足がつったときの正しい対処法

「老人で足がつる」場合、すぐに痛みを和らげるための対処法を知っておくことが大切です。

ここでは、初心者でも実践できる具体的な方法を紹介します。

筋肉のストレッチ

足がつったときは、まずつった筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

ふくらはぎの場合、座った状態で膝を伸ばし、足先を手前に引き寄せると効果的です。

腰痛がある方は、タオルを足裏にかけて引っ張る方法も安全です。

ストレッチは無理に力を入れず、痛みが和らぐまでゆっくりと行いましょう。

つった直後は筋肉が硬直しているため、焦らず徐々に伸ばすことがポイントです。

優しいマッサージ

ストレッチ後は、筋肉をさする程度の力で下から上へリンパを流すように優しくマッサージします。

これにより血流が改善し、痛みが和らぎます。

マッサージは手のひら全体を使い、リラックスした状態で行うと効果的です。

温める

お風呂やホットカイロ、電気敷き毛布などで足元を温めると、血行が改善されて筋肉の緊張がほぐれます。

特に就寝前の足浴や湯たんぽの使用が効果的です。

冷えを感じる方は、レッグウォーマーや厚手の靴下も活用しましょう。

足がつることで疑われる病気

「老人で足がつる」症状が頻繁に起こる場合、重大な病気が隠れていることもあります。

以下のような疾患が関係している場合もあるため、症状が続く場合は医療機関への相談が重要です。

重大な病気の可能性

• 糖尿病
  高血糖が続くと神経障害を引き起こし、足のつりの原因となります。
• 末梢動脈疾患
  足への血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、足がつりやすくなります。
• 電解質異常
  体内の水分やミネラルのバランスが崩れると、筋肉の収縮に影響を与え、足がつる原因になります。
• 甲状腺機能低下症
  代謝が低下し、筋肉の機能に影響を与えることで、足のつりを引き起こすことがあります。

症状の特徴	疑われる病気例
頻繁につる	糖尿病、腎疾患など
手足のしびれを伴う	脳梗塞、神経障害
むくみや痛みを伴う	心臓・腎臓疾患

これらの疾患が疑われる場合や、日常生活に支障をきたすほど症状が重い場合は、早めに医師に相談しましょう。

老人の足がつるのを防ぐ予防策

「老人で足がつる」症状を予防するためには、日常生活の工夫が重要です。

ここでは、具体的な予防策を紹介します。

バランスの良い食事

カルシウムやマグネシウム、ビタミンB1などのミネラル・ビタミンを意識して摂取しましょう。

栄養バランスの取れた食事が筋肉の健康維持に役立ちます。

栄養素	多く含む食品例
カルシウム	牛乳、チーズ、小魚
マグネシウム	ナッツ、豆類、海藻
ビタミンB1	豚肉、玄米、豆類

食事だけで補えない場合は、医師や管理栄養士に相談し、サプリメントの活用も検討しましょう。

こまめな水分補給

高齢者は喉の渇きを感じにくくなりますが、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。

特に、寝る前や運動後、入浴後は意識的に水分を補給することが大切です。

スポーツドリンクや経口補水液も、電解質補給に役立ちます。

身体を冷やさない工夫

シャワーだけでなく湯船に浸かる、寝る時は足元を温かくする、

長ズボンやレッグウォーマーを着用するなど、冷え対策を徹底しましょう。

冷房の効いた部屋では、ひざ掛けや靴下を活用するのも効果的です。

適度な運動・ストレッチ

無理のない範囲でウォーキングやストレッチを行い、筋肉量の維持と血行促進を心がけましょう。

寝る前の軽いストレッチも有効です。筋肉を柔らかく保つことで、

足がつるリスクを減らすことができます。

安全なセルフケア

持病や薬の制限がある場合は、医師の指導のもとで対策を行いましょう。

入浴中の体操や、無理のない範囲でのストレッチが推奨されます。

体調に不安がある場合は、必ず専門家に相談してください。

高齢者が注意すべき足のつりの特徴と受診の目安

「老人で足がつる」症状が頻繁に起こる場合や、他の症状を伴う場合は注意が必要です。

頻繁につる場合

生活習慣を見直しても改善しない、または頻繁に足がつる場合は、

重大な病気が隠れている可能性があります。

症状が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

他の症状を伴う場合

手足のしびれやむくみ、言葉のもつれ、歩行障害などを伴う場合も受診が必要です。

これらは脳梗塞や神経障害、心臓・腎臓疾患など重篤な病気のサインである可能性があります。

まとめ：高齢者の足のつりは予防と早期対策が大切

• 「老人で足がつる」とは、高齢者に多い筋肉のけいれんや強い痛みを伴う現象を指す
• 医学的には「筋クランプ」「有痛性筋痙攣」と呼ばれ、ふくらはぎや足の裏でよく起こる
• 夜間や運動中、長時間同じ姿勢の後など、さまざまなタイミングで発生する
• 足がつることで転倒や睡眠不足など、生活の質の低下や二次的なリスクも増える
• 主な原因は加齢による筋肉量の減少や血行不良、水分・ミネラル不足、冷え、薬の副作用、基礎疾患など
• 筋肉量が減ると血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、血流悪化で筋肉がけいれんしやすくなる
• 特にふくらはぎや足の裏は血流が滞りやすく、足がつりやすい
• 運動不足は筋肉量の減少を加速させ、逆に無理な運動や急な動きも足がつる原因となる
• 高齢になると喉の渇きを感じにくくなり、水分やミネラル摂取量が減る
• カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどのミネラル不足が筋肉の収縮・弛緩に影響し、足がつるリスクが高まる
• 夏場や発熱、下痢、嘔吐、コーヒーやアルコール摂取でも脱水やミネラル不足になりやすい
• 高齢者は体温調節機能が低下し、冷えによる血流悪化や筋肉の緊張も足がつる原因
• 夜間や冷房の効いた部屋での足の冷えもリスクとなる
• 利尿剤や降圧薬などの薬の副作用でミネラルバランスが崩れ、足がつりやすくなる
• 糖尿病や甲状腺機能低下症、末梢動脈疾患などの基礎疾患も神経障害や血流障害を引き起こす
• 筋肉・神経の老化で神経信号が伝わりにくくなり、筋肉が過剰に収縮しやすくなる
• 筋肉量の減少で体内の水分保持力も低下し、脱水傾向になりやすい
• 生活習慣の変化（活動量減少・食事内容の偏り）も足がつるリスクを高める
• 足がつったときはストレッチやマッサージ、温めることが効果的
• 頻繁に足がつる場合や他の症状を伴う場合は、重大な病気が隠れていることもあるので早めに医師に相談する